Améliorez votre forme physique en travaillant sur votre flexibilité

Lorsque vous pensez à mesurer la forme physique, c’est souvent la forme physique ou la force cardio qui vous viennent à l’esprit. Cependant, la flexibilité est une composante vitale de la forme physique qui ne doit pas être négligée.

Qu’est-ce que la flexibilité?

Une bonne flexibilité peut être définie comme une gamme complète et fonctionnelle de mouvements pour tous vos muscles afin qu’aucun de vos mouvements ne soit compromis de quelque manière que ce soit. La flexibilité pour un gymnaste de haut niveau peut signifier être capable de faire le grand écart, mais pour la plupart d’entre nous, ce niveau de flexibilité est inutile.

Cependant, ce qui est sans aucun doute utile, c’est de pouvoir effectuer toutes vos tâches et activités quotidiennes avec facilité – par exemple, monter et descendre d’un véhicule et se pencher pour attacher les lacets. Pour aller plus loin, une bonne flexibilité signifie que vous pouvez performer de manière optimale dans le sport que vous avez choisi, sans risquer de vous blesser en raison d’une traction musculaire.

Par exemple: un joueur de badminton doit souvent se jeter en avant pour récupérer un coup. S’il ou elle a une mauvaise flexibilité des jambes, sa foulée sera raccourcie, l’amplitude des mouvements sera compromise et le risque de blessure augmentera. Cependant, passer du temps à faire des exercices d’étirement protégera contre les tiraillements et les déchirures musculaires et améliorera les performances sur le terrain grâce à une capacité accrue à atteindre des tirs éloignés.

La formation à la flexibilité apporte de nombreux avantages considérables, notamment:

• Muscles allongés
• Risque de blessure réduit
• Douleur musculaire réduite
• Tension musculaire réduite
• Amélioration de la posture
• Équilibre les déséquilibres de l’entraînement (par exemple: les épaules voûtées du cyclisme)
• Mobilité améliorée
• Amélioration des performances sportives
• Amélioration de la souplesse
• Relaxation améliorée
• Meilleure conscience corporelle
• Les tâches quotidiennes simplifiées
• Mouvements détendus

Sans exception, un corps souple et flexible améliorera votre posture et facilitera presque tous les mouvements et tâches du corps. Pour le sport, il améliore les performances, augmente l’amplitude des mouvements et réduit le risque de blessure.

Le simple fait de suivre une routine d’étirements englobant tous les principaux groupes musculaires pendant seulement 10 minutes, deux ou trois fois par semaine, améliorera considérablement la flexibilité. De plus, si vous pouvez impliquer un partenaire / entraîneur qui peut vous aider avec vos étirements, les avantages sont encore plus grands.

Pour profiter de tous les avantages de votre entraînement de flexibilité, il est important que vous vous étiriez au bon moment de votre séance. Il n’y a qu’une seule fois pour s’étirer correctement et c’est à ce moment que vos muscles sont complètement réchauffés. Considérez un morceau de chewing-gum froid et essayez de l’étirer. C’est difficile et inefficace. Cependant, lorsqu’il a été bien mâché, il se réchauffe, se ramollit, devient extrêmement souple et peut facilement être étiré et manipulé.

Vos muscles réagissent de la même manière. Réchauffez-les et augmentez le flux sanguin vers eux et ils deviennent beaucoup plus élastiques. À l’inverse, s’ils sont froids, le flux sanguin sera réduit et leur étirement deviendra beaucoup plus difficile, improductif et peut entraîner des blessures. Par conséquent, pour une efficacité maximale et un risque de blessure réduit, tous les étirements doivent toujours être effectués avec des muscles chauds.

L’entraînement de flexibilité peut être réalisé en séance isolée, ou avant tout autre entraînement, mais uniquement lorsque le corps est complètement échauffé. Un exercice modéré de CV pendant 10 à 15 minutes est idéal pour un échauffement. De plus, votre échauffement doit être spécifiquement ciblé sur les muscles que vous souhaitez étirer. Par exemple: si vous allez suivre un programme d’étirements du bas du corps pour les principaux muscles des jambes, vous échauffer avec une machine à vélo, un tapis roulant ou faire un jogging.

Un deuxième facteur important lors de l’étirement est d’être détendu. La tension physique et mentale inhibera votre amplitude de mouvement et empêchera vos muscles de s’étirer aussi efficacement. Par conséquent, vous n’obtiendrez pas un maximum de flexibilité.

Déplacez progressivement votre corps ou le membre étiré en position d’étirement. Une fois que vous ressentez une légère tension dans le muscle, connue sous le nom de point de liaison (la limite de la flexibilité du muscle), maintenez la position. Évitez les rebonds ou tout autre mouvement qui pourrait étirer le muscle et provoquer des blessures.

Gardez toujours votre respiration facile et détendue, car cela réduira la tension musculaire générale, ce qui vous permettra de vous étirer davantage. Retenir votre respiration tendra tout votre corps, ce qui rendra les étirements beaucoup plus difficiles.

Pour profiter au maximum des étirements, vous devez maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes. Étirer chaque muscle pendant quelques secondes n’apporte aucun avantage en termes de flexibilité.

Les étirements doivent provoquer une légère sensation de «tiraillement» ou de tension dans le muscle étiré. La douleur lors de l’étirement indique une blessure ou un muscle qui a été trop étiré. Par conséquent, ne vous étirez jamais au-delà d’une «étanchéité confortable».

Ne rebondissez jamais lorsque vous maintenez un étirement statique car cela peut entraîner une tension inutile sur vos muscles, entraînant un étirement excessif et des blessures.

Un seul étirement pour chaque muscle est très bénéfique, mais si le temps le permet, effectuez deux étirements pour chaque muscle, séparés par une courte pause de 30 secondes. Le deuxième étirement vous aidera à étendre davantage votre amplitude de mouvement.

Dans l’idéal, vous devriez chercher à faire un entraînement de flexibilité à chaque fois que vous faites de l’exercice. L’étirement des principaux groupes musculaires qui ont été travaillés pendant votre séance ne prend que cinq à dix minutes à la fin de votre entraînement et peut faire partie de votre récupération. Sinon, essayez de consacrer une seule séance uniquement à l’entraînement de flexibilité – dans lequel vous devriez vous échauffer complètement, puis effectuer une série d’exercices de flexibilité à un rythme détendu.

Cela signifie que vous devez étirer chaque groupe musculaire opposé de manière égale. Par exemple, si vous étirez les muscles quadriceps (à l’avant des cuisses), vous devez également étirer les ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses).

Quels muscles dois-je étirer?

Il y a plus de 600 muscles dans le corps humain mais pour un programme de flexibilité équilibré, les principaux à considérer sont:

• Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)
• Quadriceps (avant de la cuisse)
• Veaux (arrière de la jambe)
• Fessiers (fesses)
• Fléchisseurs de la hanche (avant du bassin)
• Adducteurs (à l’intérieur de la cuisse)
• Retour
• Cou
• Coffre
• Lats (côtés du dos)
• Épaule
• Biceps
• Triceps

Plus vous effectuez une formation de flexibilité, plus vous bénéficierez d’avantages. Loin de nuire à vos autres entraînements, remplacer quelques minutes d’étirement par un entraînement CV ou en résistance améliorera votre condition physique globale, pas la diminuera. Si vous pouvez effectuer deux séances d’étirement de 10 minutes par semaine, vous êtes sur la bonne voie pour rester mobile, souple et sans blessure et la «composante oubliée de la forme physique» appartiendra au passé.

Ce que la formation à la flexibilité neutralise

1. Le processus de vieillissement. En vieillissant, notre corps a tendance à se déshydrater – et les structures de nos tissus changeront, rendant nos muscles moins souples.
2. L’acte même de s’entraîner. Lorsqu’un muscle est exercé et se développe, avec le temps, il se resserre – et donc sa flexibilité diminue.
3. Problèmes de posture de style de vie. Les modes de vie sédentaires – y compris les longues heures passées assis à travailler à l’ordinateur, à regarder la télévision et à conduire – contribuent au développement d’une mauvaise posture, dans laquelle certains muscles deviennent trop étirés ou moins flexibles.

Le but des étirements réguliers est de maintenir ou d’améliorer votre flexibilité afin que vous obteniez une mobilité totale et une gamme complète de mouvements pour chaque muscle.

Il existe trois types d’exercices de flexibilité:

Cette technique est principalement utilisée pour maintenir la flexibilité, et consiste à passer en position d’étirement et à la maintenir sans aucun mouvement.

Il est important d’éviter de «rebondir» lors de l’étirement, car cela pourrait trop étirer le muscle et entraîner une traction ou une déchirure. Au lieu de cela, penchez-vous doucement dans l’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans le muscle ou le groupe musculaire. Maintenez un rythme respiratoire détendu, ce qui vous aidera à tirer le meilleur parti de votre étirement, puis relâchez une fraction de plus dans la position d’étirement spécifique après environ 15 secondes. Ce mouvement «supplémentaire» est possible car après 15 secondes, «l’inhibiteur d’étirement protecteur» naturel de votre corps sera désactivé, vous permettant de tirer un peu plus de votre étirement.

Cela implique d’augmenter progressivement l’amplitude des mouvements du muscle sous contrôle – par exemple, balancer votre jambe vers l’arrière et vers l’avant, et la déplacer de plus en plus haut et plus en arrière pour étendre son amplitude de mouvement. L’étirement dynamique est souvent utilisé comme technique d’échauffement pour augmenter la mobilité.

Avec un étirement de développement, vous cherchez à améliorer la flexibilité d’un muscle ou d’un groupe musculaire tendu. L’étirement développemental est une technique de flexibilité spécialisée et doit généralement être exécuté avec l’aide d’un partenaire d’exercice ou d’un entraîneur. L’autre personne peut maintenir votre membre affecté en position et étendre soigneusement l’amplitude des mouvements sous contrôle, tout en obtenant des commentaires sur toute sensation de tiraillement ou d’inconfort.

Votre formation à la flexibilité

Pour le peu de temps qu’il faut pour rester souple et souple, l’entraînement de flexibilité doit offrir les plus grandes récompenses de toutes les différentes disciplines de fitness. Faire quelques minutes d’étirement à la fin de chaque séance d’exercice, ou en tant que séance d’étirement dédiée, vous aidera à rester mobile et à ne pas vous blesser, à réduire les douleurs post-exercice et à améliorer vos performances. L’entraînement de flexibilité offre de très grosses récompenses pour un engagement de temps très limité – en particulier par rapport à d’autres disciplines de fitness telles que l’entraînement cardiovasculaire et la résistance. Tenez compte d’une bonne posture et d’une tension réduite et pendant quelques minutes par jour, les étirements offrent un formidable ensemble d’avantages pour la santé et la forme physique.