Les protéines sont les éléments de base du corps. Ils sont utilisés pour construire des tissus tels que les muscles, les tendons, les organes internes et la peau, ainsi que de nombreux autres éléments vitaux tels que les hormones, les enzymes et divers produits chimiques du cerveau. En plus d’un beau corps, ils sont très importants pour notre immunité et notre système digestif.
Il est vrai qu’il existe de nombreuses propriétés utiles des protéines. Les protéines, comme l’élixir de jeunesse, peuvent nous rendre beaux et sains. Shake protéiné, poitrine de poulet, brocoli, fromage cottage sont désormais à l’honneur sur notre table, car ils sont riches en protéines.
Mais de combien de protéines le corps a-t-il besoin, est-il possible de consommer des protéines en quantités illimitées ou vaut-il la peine de respecter strictement certaines doses? Si vous prenez soin de votre corps et de votre santé, une question similaire pourrait sûrement se poser dans votre tête. Découvrons-le.
De combien de protéines votre corps a-t-il vraiment besoin?
Il existe de nombreuses recommandations sur la quantité de protéines dont une personne a besoin en ce moment, et les études scientifiques ont des données contradictoires. La capacité du corps à absorber les protéines varie d’une personne à l’autre, principalement en raison des différentes quantités de masse musculaire. Les besoins en protéines d’un athlète de 70 kg différeront considérablement des besoins d’un athlète de 100 kg, et c’est évident.
Mais il est sûr de dire que la quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de plusieurs facteurs, mais le critère principal est votre niveau d’activité.
De nombreux chercheurs conviennent que l’apport en protéines de base est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel pour un adulte en bonne santé qui ne fait pas d’exercice. Par exemple, une personne de 68 kg aurait besoin de consommer environ 54 grammes de protéines par jour. Cependant, cette quantité ne suffit que pour éviter une carence en protéines. Cette quantité de protéines n’est pas maximale, en particulier pour les athlètes qui font de l’exercice régulièrement et intensément.
Pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement, les besoins en protéines peuvent être supérieurs à environ 1,4-2 , 0 g / kg de poids corporel. Notre humain hypothétique de 68 kg aurait donc besoin d’environ 95 à 135 g de protéines par jour.
L’apport en protéines est nécessaire à la synthèse des protéines (en d’autres termes, la création de nouvelles protéines à partir de blocs de construction individuels ). Pour la synthèse des protéines, nous ne devons pas consommer plus de 1,4 à 2,0 g / kg par jour.
En plus des principales fonctions des protéines, telles que la prévention des carences et la garantie de la synthèse des protéines, nous nous pouvons avoir besoin d’encore plus de protéines dans notre alimentation pour un fonctionnement optimal, y compris une bonne fonction immunitaire, un métabolisme, une satiété, un contrôle du poids et une activité. En d’autres termes, nous avons besoin d’une petite quantité de protéines pour survivre, mais nous avons besoin de beaucoup plus de protéines pour prospérer.
Cela ressemblait à un gros morceau de steak à la fois et a obtenu le nécessaire dose quotidienne de protéines. Mais ce n’est pas si simple, mes amis. Notre corps est un système complexe et rusé.
Qu’arrive-t-il à une protéine lorsqu’elle pénètre dans l’organisme?
Lorsque nous consommons des protéines, elles passent par une étape de digestion dans l’estomac, où elles se décomposent en acides aminés et en peptides. En outre, ces substances sont absorbées par les intestins et, avec la participation de transporteurs, pénètrent dans la circulation sanguine. Ce sont les transporteurs qui sont le facteur limitant du taux d’absorption des protéines. Ces substances ne peuvent fournir des protéines aux muscles qu’à un rythme limité. Il n’y a pas beaucoup de ces cellules «porteuses» tapissant les intestins, donc cela limite la quantité d’acides aminés (et autres nutriments) qui peuvent être transportés en une heure.
Ainsi, le taux d’absorption des protéines dépend de:
- La rapidité avec laquelle la protéine est décomposée en acides aminés.
- La vitesse à laquelle les acides aminés sont libérés de l’intestin grêle et entrent dans la circulation sanguine
Selon des études, le corps humain peut absorber environ:
Ces chiffres sont des moyennes, mais pas courants pour toutes les personnes et toutes les circonstances, mais ils montrent clairement que certaines formes de protéines sont absorbées rapidement et d’autres lentement.
Quelle quantité de protéines notre corps absorbe-t-il en un repas?
Il existe une opinion selon laquelle notre corps est capable d’assimiler pas plus de 30 grammes de protéines par repas. C’est la raison pour laquelle la dose recommandée de 1 peur (25 g) pour les boissons protéinées.
La recommandation de ne pas manger plus de 20-30 grammes de protéines à la fois complique la vie de nombreuses personnes qui font de l’exercice, car dans l’intérêt de pour que leurs muscles soient dans un état anabolique le plus longtemps possible, ils doivent diviser leurs besoins quotidiens en protéines en 5-6 repas.
Cependant, le corps humain est un système très intelligent que les gens sous-estimé. Notre corps fait toujours des ravages et peut digérer une assez grande quantité de nourriture. Sinon, l’espèce humaine aurait disparu depuis longtemps.
Des recherches ont montré que 20 à 40 grammes de protéines sont nécessaires pour stimuler une synthèse protéique maximale. Autrement dit, de 20 à 40 grammes de protéines dans les aliments sont anabolisants, tout ce que vous consommez en excès de cette norme n’affectera plus la croissance et la récupération des muscles / tissus. Cette limite de synthèse protéique explique également la limite de son assimilation par l’organisme.
Si manger plus de protéines n’augmente pas votre synthèse protéique, cela doit signifier que votre corps ne peut plus « traiter » les protéines, n’est-ce pas?
En fait, non.
Notre corps n’a pas de limite dans la quantité d’assimilation de protéines, que nous avons reçu en un repas, car en fonction de ses besoins, il peut réguler le taux de digestion. Cela est dû à la capacité des acides aminés et de certains peptides à réguler indépendamment leur temps dans l’intestin. Un exemple de tels peptides est l’hormone digestive cholécystokinine, qui peut ralentir la motilité intestinale et réduire le taux d’absorption des protéines.
L’hormone cholécystokinine est libérée en présence de protéines et peut ralentir les processus digestifs afin d’absorber l’ensemble protéines consommées avec de la nourriture. Autrement dit, le corps consommera les protéines restantes (acides aminés) si nécessaire.
Comme le notent les chercheurs, il existe une limite à la vitesse à laquelle notre corps est capable d’assimiler les protéines. Cependant, si vous mangez plus qu’il ne peut en assimiler dans un laps de temps donné, la vitesse des processus digestifs diminuera et la protéine restant dans l’intestin grêle sera assimilée, bien que plus longtemps.
Les protéines, les glucides et les graisses ne se déplacent pas uniformément dans le tube digestif et ne se déplacent pas plus loin dans l’ordre dans lequel ils sont arrivés.
Les scientifiques ont mené une étude dans laquelle ils ont divisé 16 jeunes femmes en bonne santé en deux groupes. Un groupe a consommé 79% de son apport quotidien en protéines (environ 54 grammes) en un repas, tandis que l’autre groupe a réparti son apport quotidien en protéines sur quatre repas.
Ces femmes pesaient , en moyenne, environ 55 kg, donc 54 grammes de protéines dans un plat représentaient beaucoup par rapport au poids corporel.
Après 14 jours, les chercheurs n’ont trouvé aucune différence significative entre le renouvellement, la synthèse ou la destruction protéines entre les deux groupes.
Ainsi, vous ne pouvez pas vous soucier de la quantité de protéines absorbée en un repas, et si vous avez dépassé l’apport journalier. Adaptez simplement votre alimentation à votre style de vie et assurez-vous de consommer des protéines , votre corps comprendra aussi bien que vous et prendra ce dont il a besoin et en quantité.
Biais concernant les dangers d’un «excès» de protéines.
Il existe un certain nombre de biais concernant la suralimentation en protéines. Si vous mangez trop de protéines, cette protéine supplémentaire peut être convertie en sucre ou en graisse dans votre corps. Cependant, les protéines ne sont pas si facilement et rapidement converties en glucides ou en graisses, car l’effet thermique (la quantité d’énergie nécessaire pour digérer, absorber, transporter et stocker les protéines) est beaucoup plus élevé que celui des glucides et des lipides.
Alors que 30% de l’énergie protéique va dans la digestion, l’absorption et l’assimilation, seulement 8% de l’énergie glucidique et 3% de l’énergie lipidique font de même.
Vous avez peut-être entendu l’affirmation selon laquelle un apport élevé en protéines peut nuire aux reins. C’est un mythe. Chez les personnes en bonne santé, un apport normal en protéines ne présente aucun risque pour la santé. En effet, même un apport protéique assez élevé – jusqu’à 2,8 g / kg – n’affecte pas l’état et la fonction des reins chez les personnes en bonne santé. Bien sûr, si vous avez une maladie rénale chronique, une approche individuelle est nécessaire ici, qui doit être discutée avec votre médecin. Les protéines végétales en particulier sont particulièrement sûres
Quand prendre des protéines?
Le moment de l’apport en protéines est tout aussi important que et sa quantité. Après l’entraînement en résistance, le corps synthétise des protéines en 48 heures. Fait intéressant, la dégradation des protéines augmente également pendant et immédiatement après l’entraînement en résistance. En fait, pendant une courte période, le taux de dégradation des protéines dépasse le taux de sa synthèse. Le corps entre en fait dans un état d’épuisement à court terme ou dans un état catabolique. Manger suffisamment de protéines avant et après l’entraînement peut compenser le catabolisme.
Mes amis, les protéines sont très utiles et importantes et ne sont pas d’actualité. Gagnez en force, en acides aminés, nourrissez vos muscles et votre santé avec les bonnes protéines. Notre corps donnera des chances à n’importe quel ordinateur sophistiqué. Tout ce que vous mangez ne tombe pas dans un trou noir, tous les éléments utiles atteindront certainement l’objectif et iront pour le bien de votre corps. Les protéines de haute qualité de Meal2Goal vous aideront toujours à atteindre vos objectifs sportifs.
