Des tapis roulants aux rameurs, en passant par les steppers et les vélos stationnaires, la plupart des salles de sport modernes proposent une large gamme de machines pour les exercices cardiovasculaires (CV). Si vous êtes confus par le large éventail d’équipements de gymnastique proposés, ne cherchez pas plus loin que ce guide pour tirer le meilleur parti de vos exercices CV au gymnase.
Face à une gamme aussi étendue d’équipements de gymnastique CV, il peut être déroutant d’essayer de décider quelle machine est la plus appropriée pour vous et vos objectifs de santé et de remise en forme. Par exemple:
- Quels sont les avantages et les inconvénients de chaque machine?
- Quel est le meilleur équipement pour votre exercice?
- Comment tirez-vous le meilleur parti de vos séances d’exercice?
- Quels types de sessions devez-vous faire?
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement cardio, il vous suffit de consulter le guide suivant et de tirer le meilleur parti de votre séance de gym.
| Équipement | |||
| Tapis de course | Une route roulante sur laquelle marcher, faire du jogging ou courir. Peut varier la vitesse et généralement l’inclinaison | 1. Idéal lorsqu’il fait trop chaud ou trop froid dehors.
2. Peut programmer des sessions précises pour une formation avancée |
1. Peut devenir ennuyeux sur de longues périodes
2. Ne reproduit pas complètement la course à pied car la route bouge plutôt que vous 3. Un impact élevé ne convient pas à certaines personnes |
| Cross-trainer | Un croisement entre un tapis de course et un vélo en termes de mouvement, avec différents réglages d’intensité | 1. Excellent exercice à faible impact
2. Peut exercer les bras aussi bien que les jambes |
Comme avec toutes les machines CV de gym, la surutilisation peut entraîner l’ennui |
| Machine pas à pas (pas à pas) | Reproduit la montée des escaliers avec des paramètres de charge variables | Excellent pour la force des jambes | Comme avec toutes les machines CV de gym, la surutilisation peut entraîner l’ennui |
| Rameur | Copie étroitement l’aviron en extérieur, plus vous tirez fort, plus la session est difficile | Faible impact. Excellent entraînement complet | Une bonne technique est importante pour éviter les problèmes de dos |
| Cycle vertical | Différents paramètres de tension ou de charge peuvent être utilisés | Faible impact. Excellent entraînement complet | La surutilisation peut causer des problèmes de genou |
| Cycle d’inclinaison | Similaire au vélo debout mais dans une position plutôt «fauteuil» | La position détendue est idéale pour la récupération | La surutilisation peut causer des problèmes de genou |
| Cycle manuel | Utilise les bras plutôt que les jambes | Bonne machine d’entraînement du haut du corps | Machine CV la moins efficace car de plus petits groupes musculaires sont employés |
| Versa-climber | Équipement spécialisé similaire à celui de grimper sur une échelle | Excellent pour le haut et le bas du corps | La hauteur de la machine (8 pieds) peut entraîner des problèmes d’installation. Convient surtout aux utilisateurs avancés |
Formation CV: que chercher
L’idée de l’entraînement CV est d’exercer le système cardiovasculaire; c’est-à-dire votre cœur et vos poumons. Pour y parvenir, vous devez utiliser de grands groupes musculaires qui nécessiteront beaucoup d’oxygène et un flux sanguin important. Par conséquent, les équipements d’exercice cardiovasculaire les plus efficaces sont les machines qui utilisent les jambes car elles contiennent les plus grands groupes musculaires du corps. Les machines qui emploient d’autres groupes musculaires peuvent toujours fournir un entraînement CV, mais cela peut être moins efficace. Consultez la liste ci-dessous pour voir quelles machines offrent le plus d’avantages en matière de formation:
Quel est le meilleur équipement d’exercice CV polyvalent?
- Versa-grimpeur
- Rameur
- Tapis roulant
- Machine pas à pas (stepper)
- Cross-trainer
- Cycle vertical
- Cycle d’inclinaison
- Cycle manuel
Conseils de formation CV
Avec toutes les machines CV, il est important d’inclure un échauffement progressif au début de votre session et de terminer par un retour au calme à la fin. Votre échauffement et votre récupération devraient durer au moins cinq minutes.
Tapis roulant
Astuce: La plupart des tapis de course ont une gamme de programmes, tels que «collines». Essayez-les pour éviter que vos sessions stagnent.
Idée de session: rythme des partenaires. Vous et un partenaire courez chacun sur des tapis roulants adjacents, en décidant tour à tour du rythme, de la durée et de l’inclinaison. Chaque session est différente et le temps ira plus vite si vous vous entraînez avec un partenaire.
Cross-trainer
Astuce: En plus de faire un mouvement vers l’avant, le cross-trainer se déplacera également en marche arrière. Passez parfois un peu de temps à «reculer» pour défier votre corps d’une manière différente.
Idée de séance: Variez votre utilisation des « bâtons de ski » pendant votre séance, cinq minutes avec, pour tonifier vos bras et cinq minutes sans, pour vous concentrer sur l’équilibre et les jambes.
Machine pas à pas
Astuce: Évitez de supporter votre poids corporel avec vos mains sur les rails et n’utilisez vos mains que pour garder l’équilibre. De cette façon, vous obtenez un entraînement plus stimulant et plus bénéfique.
Idée de session: Relevez le défi historique. Voyez si vous pouvez grimper au sommet d’un monument célèbre – sur votre stepper! Consultez le tableau ci-dessous pour quelques hauteurs difficiles:
| Monument célèbre | Nombre équivalent d’étapes |
| La Sagrada Familia | 400 |
| St. Cathédrale Saint-Paul | 732 |
| Empire State Building | 2 500 |
| Ben Nevis | 8 812 |
| Everest | 58 070 |
Rameur
Astuce: Pour maximiser votre séance d’aviron, ainsi que pour tirer avec vos bras, conduisez également avec vos jambes pour développer plus de puissance.
Idée de session: Lancez un défi avec vos amis sur une distance définie de 2000 mètres par exemple. Tout le monde enregistre la distance toutes les semaines ou tous les quinze jours en enregistrant son temps sur une feuille de pointage «échelle de performance» en indiquant les noms, les dates et les heures. Regardez tout le monde s’améliorer en s’affrontant!
Cycle vertical
Astuce: Serrez toujours les sangles de pied pour qu’en plus d’appuyer sur les pédales, vous puissiez également tirer vers le haut, ce qui génère beaucoup plus de puissance.
Idée de séance: Alternez les périodes assis sur la selle avec les périodes hors de la selle, debout sur les pédales. Cela rend l’entraînement plus difficile mais renforce rapidement la force des jambes!
Cycle d’inclinaison
Astuce: Lors du réglage de la position du siège, assurez-vous qu’avec votre pied sur la pédale, votre genou est très légèrement plié. Vous transmettrez alors toute votre puissance à la pédale efficacement sans faire basculer votre bassin.
Idée de session: utilisez le cycle d’inclinaison pour une récupération facile après une session plus intense sur d’autres équipements. La position allongée est idéale pour se détendre après un entraînement difficile.
Cycle manuel
Astuce: De nombreux utilisateurs oublient d’ajuster la longueur des « manivelles » et se retrouvent à s’étirer pour terminer chaque révolution. Avant d’utiliser la machine, ajustez la longueur de la manivelle en fonction de la longueur de votre bras pour tirer le meilleur parti de votre séance.
Idée de séance: Augmenter votre fréquence cardiaque avec le vélo manuel peut être difficile car votre poids est soutenu et vous utilisez des groupes musculaires plus petits. Essayez d’alterner une minute rapide avec une minute de lent pendant votre entraînement pour mettre votre système CV plus efficacement.
Versa-grimpeur
Astuce: Évitez de faire de petits pas lorsque vous grimpez, car les petits pas ne font pas passer vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement et ne mettent pas complètement votre corps au défi. Au lieu de cela, montez des marches de pleine hauteur, en étendant complètement vos jambes à chaque fois.
Idée de session: Le Versa-climber est une machine CV stimulante, alors construisez progressivement. Essayez d’ajouter une ou deux minutes à la durée de votre session chaque fois que vous utilisez la machine et le conditionnement de votre CV progressera vraiment.
Mélangez vos exercices
Pour maximiser vos avantages et profiter de votre entraînement CV au gymnase, variez les différents équipements que vous utilisez. De cette façon, vous gardez vos sessions intéressantes et votre corps sera plus équilibré au lieu d’être uniquement habitué à travailler sur un type de machine.
